練不壯是因為天生？

你有聽過朋友自嘲「我不是胖，我是骨架大」嗎？或者在健身房，總有一些人看似隨便練練，卻壯得像頭牛？

先別急著翻白眼。科學家最近幫這些人平反了：「大骨架」不只是藉口，它可能真的是一種頂級天賦。

今天要聊聊這篇剛出爐的2025年重磅研究，它可能會徹底顛覆你對「練壯」的認知。

#骨骼是房子的鋼筋，肌肉是水泥

想像一下蓋房子：骨骼就是「鋼筋結構」，而肌肉是「水泥」。

如果原本搭的鋼筋結構就是蓋小木屋的規格，你填再多水泥，也蓋不成摩天大樓，只會變成一坨很厚的水泥塊。

這項發表在《應用生理學期刊（Journal of Applied

Physiology）》的研究，利用AI 技術分析了102位健康成年人的全身 MRI影像，得出了一個驚人結論：

#骨骼體積預測肌肉量！

兩者的關聯性高達 85%。

翻譯成白話文就是：你的骨架大小，在很大程度上決定了你的「肌肉量天花板」。

更有趣的是，研究發現BMI（身體質量指數）根本是個大騙局。當我們把男女數據混在一起看時，BMI 與肌肉量幾乎毫無關聯！這說明BMI 根本分不出你是骨架大、脂肪多、還是肌肉多。它對健身族群來說，參考價值極低。

#男女差異的真相

很多女生擔心：「重訓會不會讓我變成金剛芭比？」放心，這很難發生，但也別小看自己。

研究指出，男性肌肉量普遍大於女性，最核心的原因是男性通常擁有較大的骨骼框架。重點來了！如果透過統計方法把骨骼大小這個變因控制住，女性的相對肌肉量其實與男性相當。這意味著：只要給予相同的骨架基礎，女生的肌肉承載能力並不輸給男生！

另外，基因也決定了肌肉分佈的熱區：男性天生上半身（肩、臂）肌肉佔比高，女性則集中在下半身。這是演化設定，不是你練錯了。

#結論

不要盲目追求網紅的肌肉維度。如果你天生骨架細（手腕、腳踝細），你的「肌肉總量極限」本來就比較低。這不是你不夠努力，是地基不同。但反過來說，小骨架通常線條更精緻好修飾。

如果你真的是大骨架（不是體脂高的那種），恭喜你！你擁有比別人更高的「肌肉裝載量」。好好訓練，你天生就是巨巨的料。

參考文獻：

Riem, L., et al. (2025). Big bones mean big muscles: an MRI-based dataset of muscle-bone-body size relationships across 70 human muscles of the upper limb, trunk, and lower limb. Journal of Applied Physiology, 140, 1-19.

來源：一分鐘健身教室。(2026年1月26日)。練不壯是因為天生？科學家發現：「骨骼驚奇」才是肌肉量的真正天花板。 https://www.facebook.com/wangsfitness/posts/xxxxxxxxxxxxxxx

你知道嗎？運動讓你腦部更健康！

每天6分鐘高強度運動有助BDNF增長，維護大腦煡康

BDNF （Brain-Derived Neurotrophic Factor）腦源性神經滋養因子是人腦中的一種活性蛋白質，可調控神經元的成長、存活與促進突觸產生，對於大腦形成、學習和記憶均扮演關鍵性的角色。若含量不足，恐造成認知功能障礙，和諸多神經退化性疾病，比方說阿茲海默症、帕金森氏症等。

圖 / unsplash

要延長大腦的保固期，提升當中的 BDNF 濃度絕對是重中之重。 The Physiological Society 曾有報告就指出，每天只要進行 6 分鐘高強度運動（例如速跑、快速單車、快速游泳或足球、籃球等競技運動），能有效增加 BDNF。

該研究由服務於紐西蘭奧塔哥（Otago）大學的環境生理學家 Travis Gibbons 所主持，其領導的團隊透過刊登廣告招募到 12 位年齡介於 18 至 56 歲，且身體健康的民眾（註：男女各 6 人，對等比例旨在較能代表理想的人口分配），並針對他們進行一系列的實驗，目的在瞭解禁食和運動對 BDNF 分泌造成的影響。

所有人被陸續安排在以下的情境，且全程測量 BDNF 的多寡：

1. 禁食 20 小時   2. 輕度有氧運動（90 分鐘低強度踏單車，意即以正常速度踩踏）   3. 劇烈有氧運動（6 分鐘高強度踏單車，意即以密集的方式快踩）   4. 結合禁食與運動

統計分析發現，短暫的高強度運動是激發 BDNF 生成最管用的方法。雖然運動能刺激大腦分泌 BDNF，但比起禁食和長時間低強度運動，短時間的劇烈運動後，血液中的 BDNF 增加了 4 到 5 倍。

圖 / unsplash

研究同時指出，為何會有如此差異，原因仍不清楚。或許是大腦基質轉換（大腦所需能量來源之間切換使用，藉以確保能量供應充足）的結果。原本葡萄糖代謝是大腦主要的能量來源，但在劇烈運動下換成是乳酸代謝，而這樣的變化開啟了導致血液中 BDNF 濃度升高的的路徑。另外，從實驗中也觀察到只要有從事運動，血液中的血小板數量就會增加，相對於禁食，平均可多出 20%。而血小板內儲存大量 BDNF，在劇烈運動下可能讓 BDNF 攀升到峰值。

有鑑於此，其強調規律運動對維持腦神經正常運作的重要性。可以的話，不妨每天來點高強度的運動，只要幾分鐘的時間，雖然當下會覺得累，但隨著 BDNF 的釋出，長期下來能讓您的腦筋是歷久彌新。

資料來源：The Physiological Society

新聞來源：運動筆記HK

責任編輯：Eulla

生命之泉：水

網上資料來源：香港體育學院https://www.hksi.org.hk/tc/news-publications/scientific-publications/education-pamphlets/sport-nutrition-education-series/water-the-fountain-of-life

新興運動介紹: 匹克球Pickleball

匹克球基本介紹:

 

1. 球網近似網球，場地大小如同羽毛球場地;

2. 對戰方式像乒乓球，但遠遠超越了乒乓球競技的樂趣;

3. 適合各年齡層及各運動水平的運動員;

4. 相對於其他球類運動，規則更為簡單，學習也相當容易，各年齡層皆能快速上手比賽;

5. 匹克球中空穿孔構造可增加風阻降低球速，球員無需激烈在球場走動，大大減低運動傷害風險，比起許多球類運動更加安全;

6. 匹克球比賽用球為塑料製成，堅硬耐打，耗損率非常低，球員不用為高耗球率所擔心，屬於低耗損高娛樂的競技活動;

7. 在身體年齡低限制的優勢下，無論老少皆可參與比賽，大大增加了昔日運動社交的樂趣。

資料來源: 

中國香港新興運動協會

香港遊樂場協會-康體新動歷

中國香港新興運動協會中國香港新興運動協會

YouthCan《體能活動》

 YouthCan《體能活動》現已出版！

　　時刻保持健康體魄對精神健康非常重要。運動可以改善身體健康、心血管代謝健康、骨骼健康、心理健康及認知發展，建議同學養成定期做運動的習慣。另外，同學可從日常生活中養成減壓的7個好習慣，除了保持作息規律，配合體能活動及健康飲食，並與家人及朋友建立良好關係，有助減壓同時提升抗逆力。

《體能活動》 連結：https://www.youthcan.hk/zh-hk/theme/physical-activity/index.html	《食‧玩‧瞓 - 好心情懶人包》 連結：https://www.youthcan.hk/zh-hk/theme/food-enjoyment/index.html	《養成減壓好習慣》 連結：https://www.youthcan.hk/zh-hk/theme/coping-skills/index.html

　　健康的校園生活，需要社會各界攜手協力共同建設。網站上所有精神健康資源均歡迎採用及轉載予學生、老師及家長閱覽，以加強同學的情緒、精神及心理社交健康。

　　除了YouthCan網站外，歡迎瀏覽以下資訊︰
學生健康服務YouTube頻道
學生健康服務專題網頁 - 情緒健康小錦囊

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YouthCan背景資料：

　　於2017年8月正式推出，是衞生署學生健康服務於為兒童及青少年而設的「寓樂資訊」網站，以環繞校園事件為主軸，每月探討不同的成長挑戰，透過多媒體資訊將青少年需要具備的健康知識、基本生活技巧等資訊帶給他們。以下是本年度已上載至網站的主題及相關連結，以供參考：

月份	主題
9月	開學適應	為升中嘅同學仔打打氣	建立有質素的友誼
10月	自我傷害	青少年與抑鬱症	情緒調節
11月	體能活動	食‧玩‧瞓 - 好心情懶人包	養成減壓好習慣
全年適用	與父母關係 沉迷得控 網上惡意言論 欺凌者的反省	愛情與友情 課金現象 網上交友 拒絕欺凌	與朋友關係 學習寬恕 「Like」的代價 網絡欺凌事件簿
www.youthcan.hk

Slow progress is better than no progress

 

羅馬非一日建成，不用著眼於即時的回報，亦不用對自己的進度過於苛刻。

每天進步一小步，堅持不懈，在一段時間過去後再回望，你會驚訝自己所能達到的高度，遠超想像！

當你想放棄時⋯

當你想放棄時，想想你為何要開始。

是要成為更好的自己？

還是要擺脫舊有的枷鎖？

當你想放棄時，請停下來看看，一路走來你已跨過一個又一個的難關，而成為今天的自己。

給自己打打氣，再抓緊下個目標，努力進發！