《弓步深蹲》
以弓箭步站立,雙手握水樽放身體兩側。下蹲時留意前腳的膝蓋不要比腳尖前,小腿盡量垂直於地面。後腳膝蓋快要到地時,便可以蹬起回復弓步站姿。
建議每次完成三組,每一組「左前右後」及「右前左後」各做一次,每一組8至12下,完成一組後休息30秒便進行下一組。同樣,我們可以「離心收縮」增加活動的難度,即是「慢落快上」,以有限的負重完成最大的訓練效率。
《弓步深蹲》
《側平舉》
我們也可以使用家中的物品取代啞鈴來進行側平舉,但留意側平舉所需要的重量比二頭肌彎舉為少,在找尋替代物品時可使用較小的水樽。
進行側平舉時,雙臂盡量與身體平行,而且要留意不用舉高過自己的肩膊。
建議每次完成三組,每一組10至15下,完成一組後休息30秒便進行下一組。同樣,我們可以「離心收縮」增加活動的難度,即是「慢落快上」,以有限的負重完成最大的訓練效率。
《二頭肌彎舉》
二頭肌彎舉是健身房常見的訓練,我們在家中可使用裝滿的水樽取代啞鈴來進行活動(片段中我使用舊消毒藥水樽)。
留意在屈曲以及伸直前臂時,手肘要盡量貼緊腰部。
建議每次完成三組,每一組10至15下,完成一組後休息30秒便進行下一組。另外,我們還可以「離心收縮」增加活動的難度,即是「慢落快上」,以有限的負重完成最大的訓練效率。